Quelles sont les activités sportives et intellectuelles que votre personnage pratique régulièrement?

Programme:
(N’Hésite pas à raccourcir les temps de pause)
Lundi + Jeudi + Samedi : Triceps/Biceps/Epaules
1’00’’ de repos entre chaque série
4x triceps (15 rep)
4x Curl avec rotation du poignet (15 rep)
4x Curl prise marteau (15 rep)
4x Curl assis 1 altère avec le bras callé sur l’intérieur de la cuisse (15 rep)
4x développé assis (15 rep)
4x comme si tu battais des ailes (conseil : prend des poids plus légers) (12 rep)
Mardi + Samedi : Pecs
1’30’’ de repos entre chaque série
4x Dev couché (15 rep)
4x t’es couché et tu remontes tes bras à la verticale vers l’intérieur des pecs (15 rep)
Mercredi + Samedi : Abdos
1’30’’ de repos entre chaque série
4x abdos normaux (25 rep)
4x obliques (25 rep)
4x portefeuille (25 rep)
Mercredi : Quadri + mollet et Fessier
1 minute  de repos entre chaque séries (moins si tu te sens chaude)
3 x squats avec barre sur épaules (20rep)
3 x squat sauté (15 rep)
Corde à sauter pendant 2minute en accélérant petit à petit (tu peux changer de pieds etc)
Prend un appuie, puis flechis ta jambe jusqu’à toucher ton mollet avec les fesses et remonte, tu fais ça 15 fois sur chaque jambe avec 30 secondes entre chaque série, refais ce circuit 2 fois
(oublie pas les abdo de la page d’avant, ET LES ETIREMENTS, TRES IMPORTANTS)

Séance 1 : bras abdos
Biceps :
- curl avec rotation en haut, maintien 1 sec en concentrique, 5x8 chaque bras 1'30 repos
- Curl supination 5x12 chaque bras 2" rep
- Curl marteau 5x12 chaque bras, 2" rep
- Si possible traction en supination, jusqu'a echec x3
- Curl rotation descente en pronation (lente, 2/3 sec), 4x10 1'00 repos
- extension au-dessus de la tête 5x12, 1'00 rep
- Extension triceps av chaise 5x10, 1.30" rep
- Dips sur chaise av haltères sur genoux ou poids du corps, 5x8 pour chaise, poids du corps jusqu'à échec 4x, 2" rep
- Pompe coudes serres, 4x10/15, 1"30 rep
Circuit : 4/5x, 1 min repos entre chaque
- crunch x25
- Relevé de jambes x25
- V sit x20
- V sit latéral x15 chaque cote
- Russian twist avec poid  (lourd : série de 10, léger : série de 20)
Circuit gainage:
- planche 40 sec
- Mountain climber 30 sec
- Planche de cote 40 sec chaque cote
- 20 secs planche
- Obliques avec haltères 4x20 45 sec repos


Séance 2 : jambes
- squat en privilégiant flexion hanche (accent fessiers), 4x15, 1'30 repos (complets !!)
- Fentes (jambe de derrière bien loin) 4x15 chaque cote, 2" repos
- Soulevés de terre (jambes presque tendues, dos bien droit et on ne cambre pas une fois en haut sinon la tension est perdue)  4x15, 1'45 repos
- Monter sur une chaise av haltères dans les mains, 4x20, 2" repos
- Fentes bulgares, 4x15 chaque cote, 2" repos
- Mollets sur marche, pointe de pied sur la marche, faire un par un pour l'équilibre et haltères si possible, jamais toucher le sol en bas et rester 1 sec en haut, redescend lentement 4x25 chaque mollet, 1'30 repos
- Fentes latérales 4x10 chaque cote, 1'45 repos
- Extension latérales (abducteurs) av haltère "posée" sur le cote de la cuisse, 4x 15 chaque cote, 1'30 repos

Avec la jambe : Biset épaules :
- élévation frontales 12
- Elévation latérales 12
x5, 30 sec repos
Biset :
- développe Arnold 12
- Oiseau prise neutre (le disque de l'haltère diriges vers le haut pdt la montée) 10
x5, 1'35 repos
- tirage menton (coudes tjrs au-dessus des mains)  x15, 1'30 repos



Séance 3: dos pecs trapèzes
- Traction pronation échec x5, 1'45 repos
- Oiseau pronation 5x12, 1'45 repos
- Tirage vertical (main qui prend appui sur une chaise buste en avant, coude qui monte en restant coller du corps) 5x12, 1´30 repos
- pompes max x4 (pas grv si le nombre diminue mais faut te pousser à bout)
- Développe couche 5x12 rep 1.0 récup
- Développe écarte 5x12 rep 1.0 récup
- Pompes diamant 4x10 si possible, 2" repos
- Jsp comment ça s'appelle mais tu hausses les épaules av haltères dans les mains, ici av les haltères sur les côtes des jambes, 5x15, 1'30
- Même chose av haltères devant les cuisses, 5x15, 1'00


Notes en plus : ajouts du squat pistols, étirements, réduire le repos ou l'augmenter si c'est nécessaire à avoir un mouvement propre.